رياضة

فوائد تمرين البلانك

فوائد تمرين البلانك

البلانك هو اسم شاع مؤخراً بين فئة الرياضين حول أحد التمارين الرياضية، تمارين مذهلة تساهم بشكل كبير في بناء مجموعة هائلة من العضلات وفي تعزيز مرونة الجسم، تعتمد هذه التمارين على أخذ وضعيات محددة والثبات عليها أطول فترة ممكنة، نسرد لكم عبر سطور المقال طريقة ممارسة هذه التمارين إضافة إلى فوائد تمرين البلانك للحصول على الرشاقة والحفاظ على اللياقة البدنية.

تمرين البلانك

البلانك عبارة عن تمرين يعتمد على أخذ وضعية ثابتة يتم فيها رفع الجسم كامل والاعتماد فقط على اليدين والقدمين في تركيز كتلة الجسم، من ثم الحفاظ على الثبات لأطول فترة ممكنة على هذه الوضعية.

تعتبر تمارين البلانك من ضمن تمارين التوازن، كما يمكن ممارستها ضمن تمارين اليوجا، يوجد نوعين من تمارين البلانك النوع الأول يسمى البلانك الكامل يتم فيه الارتكاز على الكوعين، النوع الثاني يسمى البلانك الجانبي يتم فيه الارتكاز على ذراع واحد فقط.

طريقة تطبيق تمارين البلانك

يفضل تجهيز المكان قبل ممارسة تمارين البلانك، من خلال وضع سجادة رياضية مبطنة بالإسفنج الخفيف على الأرض من أجل ممارسة التمارين بطريقة مريحة للجسم، نسرد لكم خلال السطور التالية طريقة تطبيق أنواع تمارين البلانك:

  1. تمرين البلانك الكامل
  2. الاستلقاء على البطن مع رفع الجسم بحيث يتم إسناد الجسم على ساعد الذراعين بحيث تكون أصابع الأقدام على الأرض.
  3. الحرض على شد كافة عضلات الجسم أثناء وضعية الاستلقاء من أجل تجنب الشعور بالألم في الذراعين والأقدام.
  4. الاستمرار على الوضعية مدة زمنية تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية، من ثم استراحة قليلة مدة 60 ثانية، من ثم معاودة أخذ الوضعية والاستراحة وهكذا عدد 3 إلى 5 مرات، أي تكرار التمرين.
  5. مراعاة زيادة مدة الحفاظ على الوضعية بشكل تدريجي مع الاستمرار في تطبيق تمرين بلانك حتى الوصول إلى أطول فترة ممكنة.
  6. تمرين البلانك الجانبي
  7. الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم مع رفع الجسم بحيث يتم إسناد الجسم على ساعد الذراع الايسر.
  8. مراعاة وجود المرفق تحت الكتف بشكل مباشر مع الحرص على الحفاظ على شد كافة عضلات الجسم.
  9. الاستمرار على الحفاظ على الوضعية مدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية، من ثم الراحة مدة دقيقة ، من ثم تكرار وضعية التمرين.
  10. الحرص على  زيادة مدة الثبات على الوضعية بشكل تدريجي مع تكرار ممارسة تمرين البلانك حتى الوصول إلى أطول فترة ممكنة.

ملحوظات حول تمارين بلانك: يعتبر تمرين البلانك الجانبي تمرين صعب على المبتدئين، لذا يفضل البدء بممارسة تمرين البلانك الكامل للمبتدئين، التمكن من الثبات على وضعية تمارين بلانك فترة تصل إلى 120 ثانية دليل قوي على الحصول على مستوى عالي من اللياقة البدينة، عدم التمكن في الثبات مدة 120 ثانية دليل على أن عضلات الجسم المركزية غير قوية بشكل كافي أو مؤشر على وزن زائد.

نصائح حول تمرين البلانك

  • مراعاة الحفاظ على أن تبقى الأرداف والرأس والأكتاف مشدودة ومرفوعة وعدم السماح لأي منهم بالهبوط.
  • في تمرين البلانك الكامل، يجب تجنب وضع اليدين بالقرب من بعضهم البعض حيث أن هذا الوضع يشكل عدم توازن في مفاصل الأكتاف.
  • الحفاظ على الوضعية السليمة مدة قصيرة أفضل من أخذ وضعية غير سليمة مدة طويلة.
  • الحفاظ على معدل ساعات النوم الطبيعي، الحفاظ على نوعية المأكولات الصحية، تجنب التدخين، هذه عوامل تساهم في تعزيز فوائد تمرين البلانك للجسم والتي سنتعرف عليها خلال سطور المقال.
  • يرجى استشارة الطبيب في حالة المعاناة من مشاكل صحية في مفاصل الجسم أو الظهر قبل البدء في ممارسة تمارين بلانك بشكل منتظم وروتيني.

فوائد تمرين البلانك

  1. تقوية عضلات الجسم دفعة واحدة، عضلات البطن، عضلات الأرداف، عضلات المؤخرة.
  2. تحسين الحالة المزاجية من خلال فك العضلات المتصلبة، التي تتصلب نتيجة الجلوس لفترات طويلة مسببة الشعور بالضيق.
  3. تخفيف آلام الظهر وآلام الرقبة وذلك من خلال شد عضلات هذه المناطق.
  4. شد عضلات الصدر وتعزيز قوة الأوتار في الركب.
  5. زيادة المرونة في عضلات الجسم الخلفية وفي العضلات المحيطة بالترقوة والأكتاف.
  6. تعزيز التوازن العقلي والتوازن الجسماني من خلال إجبار أجزاء الجسم على الارتكاز على وضعية محددة.
  7. وضعيات بلانك فعالة في حرق الدهون المتراكمة في الجسم خاصة دهون البطن (الكرش) الذي يعاني منه العديد من الأشخاص.
  8. 8.   تعزيز وتقوية المفاصل وصحة العظام.
  9. تسهيل عملية التنفس الطبيعي.
  10. يدعم التمرين علاج مشكلة الترهلات الدهنيه والسيلوليت الموجود في الجسم سواء في الأرداف أو المؤخرة.

في موسوعة جينيس تم تسجيل اسم الشخص الذي حافظ على الثبات في وضعية بلانك أطول فترة ممكنة والتي وصلت إلى ساعة و20 دقيقة و7 ثوان وهو جورج هود.

في الختام قد قدمنا لكم عبر سطور المقال معلومات كافية حول تمارين البلانك من طرق تطبيق التمارين والنصائح اللازمة من أجل تأدية التمارين بأفضل شكل والحصول على فوائد تمرين البلانك المتعددة.

السابق
حذف حساب جوجل نهائياً
التالي
طريقة عمل شاورما الدجاج بالبيت