تغذية

ما هو حمض الفوليك

ما هو حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين معقد يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم، كما أنه ضروري في أيض البروتين والدهون بشكل سليم داخل الجسم، كما يعمل على حماية الجهاز الهضمي والجلد والشعر وأيضا الجهاز العصبي ومختلف الأنسجة الأخرى في الجسم، من خلال سطور المقال نتعرف عن قرب عن ما هو حمض الفوليك كما نتعرف على أهميته للجسم ومصادره الغذائية.

ما هو حمض الفوليك اين يوجد

حمض الفوليك هو أحد أنواع الفيتامين ب ويسمى فيتامين ب9، وهو فيتامين ضروري في الجسم يعمل على انقسام وتكاثر الجنين في مرحلة تكون الأعضاء في خلال أيام الحمل الأولى ومن أهمها تكوين خلايا الجهاز العصبي، يتوفر هذا الفيتامين في معظم المأكولات والأطعمة وبشكل خاص في الخضراوات والفواكه، وهو من فئة الفيتامينات التي تذوب في الماء لذا فهو من أنواع الفيتامينات الآمنة للجسم ويخرج الكمية الفائضة منه التي لا يحتاجها الجسم مع البول.

مصادر حمض الفوليك

  1. الخضروات الورقية داكنة اللون، مختلف الخضروات التي تنطبق عليها هذه الصفات أنها ورقية وداكنة في اللون غنية بحمض الفوليك، لذا ننصح بتناول طبق كبير بشكل يومي مكون من السبانخ أو الكرنب الأخضر أو الخس الروماني حيث يحتوي كل منهم على كمية كبيرة من حمض الفوليك تصل إلى 263 ميكروجرام في السبانخ، 177 ميكروجرام في الكرنب الأخضر، 76 ميكروجرام في الخس الروماني.
  2. الهليون، الاعتماد على تناول كوب واحد من الهليون المغلي والمقطع يمنح الجسم ما يعادل 65 % من الكمية المطلوبة بشكل يومي.
  3. البروكلي، أفضل المأكولات التي تطرد مختلف السموم من الجسم، كما يحتوي الكوب الواحد منه على نسبة 26% من حمض الفوليك المطلوب للجسم في اليوم الواحد.
  4. الحمضيات، الفواكه الحمضية مثل البرتقال تحتوي على نسب عالية من الحمض نسب تفوق كمية حمض الفوليك في الفواكه الأخرى مثل الموز والعنب والشمام.
  5. البقوليات، تحتوي البقوليات على نسبة عالية من حمض الفوليك ومنها العدس حيث أن طبق واحد من العس كفيل بمنح الجسم الحاجة اليومية من حمض الفوليك.
  6. الأفوكادو، يحتوي الكوب الواحد منه على ما يعادل 110 ميكروجرام من حمض الفوليك أي ما يعادل نسبة 28% من حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم في اليوم.
  7. البامية، يحتوي النصف كوب منها على كمية 103 ميكروجرام من حمض الفوليك، كما تعد البامية مصدر هام لتنظيف الجسم من مختلف السموم.
  8. البذور والمكسرات، البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور الكتان تحتوي كمية 300 ميكروجرام من حمض الفوليك في الكوب الواحد، المكسرات مثل اللوز والفستق تحتوي على نسبة عالية جدا من حمض الفوليك.
  9. القرنبيط، كوب واحد منه يحتوي على 55 ميكروجرام أي نسبة 14% من حمض الفوليك المطلوب للجسم في اليوم الواحد.
  10. البنجر، كوب واحد منه يوفر للجسم 34% من حاجته اليومية لحمض الفوليك أي ما يقارب 148 ميكروجرام من حمض الفوليك، كما يعد البنجر مصدر هام يعمل على تنظيف الجسم وخاصة الكبد من السموم المختلفة.
  11. الذرة، الكوب الواحد من الذرة الطازجة المطبوخة والغير محلاة والغير معلبة تحتوي على نسبة 9% من الجرعة المطلوبة من حمض الفوليك في اليوم الواحد.

أعراض نقص حمض الفوليك

  • ضعف الجهاز المناعي في الجسم مما يؤدي إلى التعرض إلى الإصابة المتكررة بالأمراض، إضافة إلى استمرار الشعور بالإرهاق والإجهاد.
  • حدوث خلل في وظائف الجهاز الهضمي مثل النفخة أو الإمساك أو متلازمة القولون العصبي.
  • تهيج في المشاعر وحالة مزاجية متقلبة وحادة.
  • شحوب في البشرة وفقر الدم وخسارة الوزن وظهور الشيب المبكر.

الحمل وحمض الفوليك

نقص حمض الفوليك في فترة الحمل يعرض كل من الأم الحامل والجنين إلى الخطر، حيث أن عدم توفر كمية كافية من حمض الفوليك في جسم الأم الحامل يعمل على تعرض الجنين إلى الإصابة بالتشوهات الخلقية التي تصيب العمود الفقري للجنين ودماغه، لذا يفضل مراقبة معدل حمض الفوليك من الجسم من خلال ملاحظة العلامات التي تدل على وجود نقص في حمض الفوليك وعلاج هذا النقص قبل فترة الحمل وأثناء فترة الحمل.

القلب وحمض الفوليك

وجود كمية كافية من حمض الفوليك داخل الجسم تساهم بشكل كبير في السيطرة على معدلات مستويات الأحماض الأمينية في مجرى الدم، وعدم وجود كمية كافية من حمض الفوليك يؤدي إلى عدم السيطرة على هذه المستويات من الأحماض الأمينية مما يؤدي إلى التعرض إلى الإصابة بمختلف أمراض القلب مثل مرض الشريان التاجي وأمراض الأوعية الدموية، لذا يجب مراعاة الحصول على الكمية الكافية والجرعة المطلوبة من حمض الفوليك للجسم بشكل يومي من أجل تجنب التعرض لأمراض القلب وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية به والتي تم سرد بعضها عبر سطور المقال.

في الختام ننصح بالاهتمام بتناول نظام غذائي صحي غني بمختلف الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة للصحة الجسدية، ومن أهم هذه الفيتامينات حمض الفوليك والذي يساهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة القلب وصحة الأم الحامل وصحة الجنين.

السابق
مصادر فيتامين د
التالي
ما هي اهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم