تغذية

ما هو فيتامين اللوتين

اللوتين

هو أحد المضادات التي تنتمي إلى مجموعة الكاروتينات. التي توجد بكميات كبيرة في الخضروات وكذلك المكملات الغذائية، كما أن اللوتين مهم للحفاظ على صحة العينين والحد من الأخطار التي قد تسبب ضمور بقع عدسات العينين. قد يكون لها أيضًا تأثيرات وقائية على البشرة ونظام القلب والأوعية الدموية.

لا يوجد كمية يومية موصى بها رسمية من اللوتين، على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن 6-20 ملغ/ يوميا له فوائد صحية، معظمنا لا يستهلك ما يكفي من اللوتين في وجباتنا الغذائية.

مصادر العثور على اللوتين

اللوتين هو أحد المضادات الأكسدة التي تنتمي إلى مجموعة تسمى الكاروتينات، والتي تقوم بتصنع الألوان الزاهية والحمراء والبرتقالية في الفواكه والخضروات وغيرها من النباتات. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد نشاط المركبات التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب أضرارًا لأعضاء الجسم – وبالتالي تضر بصحتنا -إذا لم يتم التحكم في وجودها.

غالبًا ما يتم العثور على لوتين يعمل جنبًا إلى جنب مع كاروتينويد آخر يسمى زياكسانثين، والذي يشبه اللوتين كثيرًا ما يتم دمجهم في فئة واحدة من خلال مصادر المعلومات مثل قاعدة بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة، والتي يبين محتوى “اللوتين + زياكسانثين” للأطعمة.

اللوتين والصحة

في حين أن تأثيرات اللوتين المضادة للأكسدة يمكن أن تحدث في أي مكان في الجسم، فإن معظم نشاط هذه المغذيات يتركز في العينين. من بين العديد من أنواع الكاروتينات في أجسامنا، يوجد فقط اللوتين وزياكسانثين في منطقة معينة من العين تسمى البقعة، وهي المسؤولة عن الحفاظ على الرؤية المركزية. في العين.

كما يقلل دور اللوتين كمضاد من المضادات للأكسدة من نشاط الجذور الحرة، مما قد يتسبب في تلف بقعة العين والأجزاء الأخرى من العين. جنبا إلى جنب مع مضاد زياكسانثين، فإنه يساعد على امتصاص الضوء الأزرق الضار عالية الطاقة   لحماية والحفاظ على عيون صحية. الحصول على كميات كافية من اللوتين قد يقلل من أخطار إصابة البقعة الذي من الممكن أن يصيب عدسات العينين.

ولهذا تعتبر أن هذه الشروط هي الأسباب الرئيسية التي تسبب ضعف البصر والعمى في الولايات المتحدة وتؤثر على ملايين من كبار السن. وعلى الرغم من أن الأدلة على فوائد اللوتين أقل قوة في المناطق خارج العين، فإن اللوتين قد يساعد في حماية بشرتنا من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

نصائح الاستهلاك الصحي لللوتين

ليس هناك توصيات الاستهلاك اليومي للوتين، ولكن التجارب العشوائية المضبوطة والدراسات الرصدية لاحظ الفوائد الصحية من تناول أي شخص من 6-20 ملليغرام (ملغم) / يوميا من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية. يوصي العديد من المهنيين الصحيين المتخصصين في صحة العين بتناول 10 ملغ / يوميا، بناءً على الكمية المستخدمة في دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر.

كما تقدر كمية اللوتين التي يتم تناولها فعليًا في معظم الأمريكيين بنحو 1-2 ملغ / يوميا، مما يعني أن معظمنا يجب أن يهدف إلى زيادة تناولنا للأطعمة الغنية باللوتين.

هيئة سلامة الأغذية الأوروبية وضعت على المدخول اليومي المقبول من 1 ملغ / كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وتهدف في المقام الأول للإشارة إلى اللوتين في شكل مكملات غذائية، والذي يوفر مصدرا أكثر تركيزا بكثير من هذه المواد الغذائية مقارنة مع كامل الأطعمة. من المعترف به أن اللوتين آمن من قبل إدارة الغذاء والدواء، مما يعني أنه يمكن لمصنعي المواد الغذائية استخدامه كإضافة.

يعتبر اللوتين مركبًا آمنًا جدًا وخطر استهلاكه كثيرًا منخفض جدًا.  وجدت إحدى الدراسات الكبيرة عدم وجود فروق في الآثار الضارة لتكميل اللوتين (10 ملغ) وزياكسانثين (2 ملغ) على مدى خمس سنوات مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا هذه المواد المضادة للأكسدة، ولم تكن هناك تقارير عن السمية.

مصادر الغذاء من اللوتين

على الرغم من أن اللوتين له لون مصفر، إلا أنه يوجد بأعلى الكميات في الخضراوات مثل الكرنب والسبانخ. كما يتوفر في براعم الكوسا، القرع، القرنبيط، الذرة، البازلاء، وفروع بروكسل. الكاروتينات مثل اللوتين قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنه من الأفضل امتصاصها عند تناولها مع نوع من الدهون، مثل زيت الزيتون أو الزبدة.

وعلى الرغم من انخفاض الكمية الإجمالية من اللوتين في كل وجبة مقارنة بالخضروات الورقية والخضروات الأخرى، فإن البيض قد يقدم اللوتين بشكل أكثر سهولة في أجسامنا، لأن الدهون الموجودة في الصفار قد تحسن امتصاصه. كما يمكن العثور على لوتين في شكل كبسولة كمكمل غذائي.

أضرار انخفاض اللوتين في الجسم

. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن تناول 20 ملغ من اللوتين يوميًا لمدة 6 أشهر لا يؤدي إلى تحسين الرؤية لدى الأشخاص الذين يعانون من الكلورويديميا.

تظهر بعض الأبحاث أن تناول 10 ملغ من لوتين زائد 2 ملغ من زياكسانثين لا يحسن من التحدث أو الذاكرة لدى كبار السن. ومع ذلك، تشير الأبحاث المبكرة الأخرى إلى أن تناول 12 ملغ من لوتين مع أو بدون 800 ملغ من حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) لمدة 4 أشهر يمكن أن يحسن من التحدث والذاكرة لدى النساء الأكبر سنا.

السابق
افضل فيتامين للجلد والشعر
التالي
أضرار نقص فيتامين د للشعر