تغذية

مصادر الكالسيوم

مصادر الكالسيوم

يعد الكالسيوم من المعادن المهمة والأكثر وفرة في جسم الإنسان، فهو له دور مهم في تكوين العظام  والمحافظة عليها، مع العلم أنه يمثل 2٪ من وزن الجسم، أن تناول كميات كافية منه تعمل على وقاية الإنسان من هشاشة العظام وخاصة عند السيدات ونظراً لأهميته سوف نتناول الحديث عنه وعن المصادر التي توفر لنا عنصر الكالسيوم.

ما هي فوائد الكالسيوم لجسم الإنسان؟

  • يعمل على تنظيم الضربات بالقلب.
  • من العوامل الهامة في انبساط العضلات وانقباضها.
  • يدخل الكالسيوم في تكوين الانزيمات الخاصة بالهضم مثل اللايبيز وهذا الانزيم خاص بتحليل الدهون.
  • يساعد الكالسيوم في تصنيع المادة الوراثية.
  • يقوم الكالسيوم بتنظيم أعمال الاعصاب.
  • يساعد في عمليات تخثر الدم وهو أحد العوامل التي تؤدي إلى تخثره.
  • يقوم الكالسيوم ببناء العظام والأسنان وذلك منذ بدء تكوين الهيكل العظمي داخل جسم الجنين ويظل في هذه الوظيفة حتى عمر العشرين ثم بعد هذا العمر يتم استخدامه للمحافظة على كثافة العظام فمما هو جدير بالذكر أن العظام عبارة عن خلايا حية فهي تقوم بالهدم والبناء طوال الوقت.

ويجب أن نعلم أنه لابد من توفر فيتامين د حتى يساعد في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويقوم بترسيبه في العظام ونقص الكالسيوم يؤدي إلى هشاشة العظام لأن الجسم يقوم بتخزين حوالي ٩٩٪ من الكالسيوم المتواجد في الجسم داخل العظام.

ما هي مصادر الكالسيوم؟

أولاً: مصادر الكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان:-

  • الزبادي:-

يستطيع ٢٤٥ جم من الزبادي أن يوفر ٣٠٪ من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم مع العلم أن إذا كانت هذه الكمية من الزبادي غير كامل الدسم فهي تسطيع أن توفر ٤٥٪ من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم.

  • اللبن:-

يعتبر اللبن أحد وأفضل وأسهل مصدر للكالسيوم كما أنه أقل تكلفة، فالكوب الواحد من اللبن البقري يوفر من ٢٧٦ ملليجرام إلى ٣٥٢ ملليجرام من الكالسيوم وأيضاً كوب لبن الماعز يستطيع توفير ٣٢٧ ملليجرام من الكالسيوم.

  • الجبن:-

تعتبر الجبنة من المصادر الهامة والمتميزة للكالسيوم فعلى سبيل المثال يحتوي جبن البارميزان على نسبة ٣٣٪ من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم وهناك أصناف جبن أخرى أخف من هذه الجبنة يمكنها أن تعطي الجسم من ٥٪ إلى ٢٠٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم.

  • بروتين مصل اللبن:-

بروتين مصل اللبن موجود في اللبن ويتناول الأشخاص هذا البروتين لبناء العضلات وكذلك العظام بشكل سليم وصحي وخصوصاً لدى الرياضيين وكل ملعقة كبيرة من هذا البروتين تحتوي على ٢٠٠ ملليجرام أو بنسبة ٢٠٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.

ثانياً: مصادر الكالسيوم الموجودة في النباتات:-

  • الخضروات ذات الأوراق الداكنة:-
    • هل تعلم عزيزي القارئ أن كوب واحد من الملفوف أو الكرنب على ما يعادل ٢٦٦ ملي جرام من الكالسيوم أي ما يعادل ربع الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان من الكالسيوم يومياً.
    • تحتوي السبانخ على كمية لا بأس بها من الكالسيوم ولكن كن حذراً عند تناولها لأنها تحتوي على كميات عالية من الأوكزالات وفي بعض الأحيان تكون غير متاحة لجسمك.
  • التين:-

وخصوصاً التين المجفف وهو أكثر نوع من الفواكه المجففة الذي يحتوي على الكالسيوم فهو يقوم بتوفير ما يعادل ٥٪ من احتياجك اليومي من الكالسيوم.

  • البذور:-

تحتوي كل من بذور السمسم وبذور الشيا وبذور الخشاش وبذور الكرفس على نسب عالية من الكالسيوم فملعقة واحدة من هذه البذور تعمل على توفير ٩٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

  • اللوز:-

يعد اللوز هو الوحيد بين كل أنواع المكسرات الذي يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم فهل تعلم أن ٨ حبات منه توفر ٨٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم وأيضاً يقوم بتوفير ٣جرام من البروتينات والألياف الغذائية وأيضاً الدهون الصحية.

ثالثاً: الكالسيوم ومصادره الحيوانية:-

الأسماك تعتبر مصدر مهم للكالسيوم وخصوصاً الأسماك المعلبة مثل سمك السلمون والسردين فهم أفضل مصدر حيواني للكالسيوم وذلك نتيجة وجود العظام المخزنة في العلبة والعلبة التي وزنها ٩٢ جرام من السردين المعلب تمنحك حوالي ٣٥٥ ملي جرام من الاحتياج اليومي للكالسيوم أما علبة السلمون المعلب والتي وزنها ٨٥ جرام فهي تمنحك حوالي ٢١٪ من احتياجك اليومي للكالسيوم.

رابعاً: الكالسيوم ومصادره من البقوليات:

  • العدس والفاصوليا:

هل تعلم أن كوب واحد من الفاصوليا المطبوخ ووزنه ١٧٢ جرام يحتوي على ٢٤٤ ملي جرام من الكالسيوم، أي ما يعادل ٢٤٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، أما الكوب الواحد من العدس فهو يوفر نسبة من الكالسيوم ما يعادل ٤٪ إلى ٦٪ للجسم.

  • حبوب إيدامام والتوفو:-

وهو نوع من أنواع حبوب الصويا، فالكوب الواحد يمنحك ١٥٥جرام أو ما يعادل ١٠٪ من احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم أما التوفو فهو مصدر غير عادي للكالسيوم فنصف كوب من حبوب التوفو يمنحك ما يعادل ٨٦٪ من احتياجك اليومي من الكالسيوم.

خامساً: المصادر الأخرى للكالسيوم:-

تعتبر الحبوب المدعمة بالكالسيوم وحبوب الإفطار التي تم صنعها وتحتوي على الكالسيوم يمكنها أن تمنحك ما يعادل ١٠٠٪ من احتياجك اليومي من الكالسيوم وحتى إذا لم تضيف إليها حليب ولكن يجب معرفة ان الجسم لا يستطيع أن يمتص كمية الكالسيوم كلها مرة واحدة في حالة ما إذا تم اخذها على بعضها مرة واحدة ويفضل أن تقوم بتوزيعها علي اليوم كله.  

وفي النهاية نتمنى أن نكون قد الممنا جميع مصادر الكالسيوم التي تستطيع أن تأخذ منها جرعتك اليومية من الكالسيوم.

السابق
فيتامين k2
التالي
فيتامين ب 9